貧血のない鉄欠乏

今日は女性に多い「貧血のない鉄欠乏」についてです。一昨年、ホッカイドウビューティープラスで書いたコラムの再筆ですが、是非参考にされて下さい。

一般的な血液検査では、貧血は「ヘモグロビン」の数値で判断されますが、ヘモグロビンが基準値内であっても『フェリチン』（貯蔵されている鉄）は低い数値の方が多く、生理のあるほとんどの女性は鉄欠乏で心身の健康を損なっている可能性が高いそうです。

鉄が不足するとどんな状態に？

髪が抜ける・肌荒れ・爪が割れる・代謝が落ちる・シミやアザが出来やすくなるなど、美容面でも打撃です。

又、ミトコンドリアで効率よくエネルギーが作れなくなる。

イライラや鬱、神経過敏などの精神症状が出やすくなる。

粘膜の代謝が悪くなって、胃腸障害や飲み込みにくさなどの症状が現れることも。

鉄欠乏かどうかは『爪』でチェックできます！

爪はたんぱく質に鉄などが作用してできています。

ご自分の親指の爪を見て、アーチのない平坦な爪や、柔らかい爪の人は鉄欠乏の可能性が高いそうです。

爪を押してみて、スマホ画面と同じくらいのかたさを感じれば安心です。

鉄欠乏の回復のために

①鉄分を多く含む食品を取る

・動物性たんぱく質：肉・魚・卵（鉄分＝ひじきが思いうかびますが、吸収率が良いヘム鉄が含まれる動物性たんぱく質が最優先です）

②鉄の吸収を高める

・酸味のあるもの：ビタミンC、酢、トマトなど

③３回の食事でこまめに摂る。

・鉄は一度に吸収される量がきわめて少なく、多めに摂っても排泄されてしまうので、１日３食でこまめに摂る事が望ましいです。

④鉄の吸収を妨げる食べ合わせを避ける。

・タンニン、フィチン酸、シュウ酸は、鉄の吸収を抑制します。また食物繊維も、摂り過ぎると鉄の吸収を妨げてしまう可能性があります。

・タンニン：コーヒーやお茶に含まれます。

・フィチン酸：玄米やライ麦パンに含まれます。

・シュウ酸：ほうれん草に含まれる「あく」の成分です。ほうれん草は「あく抜き」を忘れずに。（ほうれん草には、赤血球の新生に欠かせない葉酸が多く含まれています）

　コーヒーやお茶は食事とは時間をずらして飲むのがよいようです。

⑤鉄の調理器具・鉄玉（吸収されやすい二価鉄が多い）を使う

⑥鉄剤やサプリメントで補給

⑦たんぱく質とビタミンD群をしっかり取る

⑧糖質を摂りすぎない。

・砂糖を使ったお菓子の代わりに、たんぱく質（ゆで卵・小魚・豆乳ヨーグルト・ナチュラルチーズなど）や脂質（ナッツ・ココナツバター・ココナツオイなど）のおやつに替えることで糖質を控えることが出来ます。

食事の質を改善することで、体だけでなく心の不調も劇的に改善することがあるそうです。

今日のコラムはこの書籍を参考にさせて頂きました。

『マンガでわかる/ ココロの不調回復　食べてうつぬけ』　奥平智之先生　主婦の友社